Je vous présente ma première routine Abdos-Fessiers-Cuisses-Bras que je vais commencer en Juin !
Suite à ma remise au sport qui a commencé en Février avec le cardio et suite au renforcement musculaire au niveau des abdominaux-cuisses-fessiers depuis Mars, j’ai décidé de me créer une petite routine incluant également le travail des bras (que je teste bientôt au mois de Mai)
Les petits programmes, présentés sous forme de défis du mois inventés par mes soins, (ça ne vaut que ce que ça vaut hein ! ^^), comportent en général 1-2 zones de travail,
(voir 3 quand je suis impatiente de travailler d’autres zones et que je
combine le tout). J’ai pris comme habitude de réaliser 5 exercices par zone en faisant 4 séries de 20 mouvements par exercice.
Pour celles qui veulent plus de détails, vous pouvez aller voir les défis et les bilans proposés dans les précédents articles de mon blog.
Mon objectif de routine
Pour ma première routine, mon objectif est de travailler les 4 zones : Abdos-Fessiers-Cuisses-Bras tous les jours (Oh mon Dieu ! La folle ! Oui,
vous avez peut-être bien raison mais comme vous le savez, reprendre le
sport et ne pas en faire certains jours, moi, ça m’arrête et je cherche
une routine assez complète ^^)
Comme vous le savez, cette année, j’ai décidé de reprendre le sport mais sans me dépenser comme une tarée (comme je le faisais à chaque reprise) et sans me donner à fond comme une folle (et me retrouver affaiblie, malade et le dos en compote) : j’ai choisi la manière douce et progressive (en
commençant par les zones les plus faciles pour moi, en faisant des
micro-mouvements moins fatigants, bref, vous pouvez lire tout cela dans
mon article sur la motivation) et je vais égalementappliquer cette méthode à ma routine.
En pratique, ça donne quoi ?
Ainsi, j’ai choisi de conserver seulement 3 exercices par zone (au lieu de 5) en faisant 3 séries de 20 mouvements par exercice (au lieu de 4 en général ; pour les bras, j’enlève aussi une série par rapport aux chiffres du Défi Easy Bras)
Pour les 4 zones, je suis habituellement à 20 exercices différents ; avec ma routine, j’opte pour 12 exercices en tout : j’ai éliminé 2 exercices par zone et j’ai conservé ceux qui me sollicitaient le plus musculairement suivant le détail des zones où je veux travailler en priorité : cela me semble jouable même si je sais d’avance que je vais en chi… adorer !
Si c’est trop épuisant…
Comme alternative, si les séances sont trop épuisantes(eh vi petit cardio n’est pas encore devenu grand eh eh !), je scinderais certainement le programme en 2 jusqu’à ce qu’un jour je puisse le tenir en entier chaque jour sans peiner. Comme je le dis toujours, écoutez-vous et adaptez vos programmes à vos capacités ! Pour ma part, je me fixe des objectifs « chiffrés » à tenir et je me laisse de l’amplitude pour changer les exercices, convertir les nombres de mouvements en secondes à tenir, etc.
Ma routine en image
20mn de footing
3 séries de 20 quats
3 séries de 20 fentes avant par jambe
3 séries de 10 papillons latéraux
3 fois 20 secondes de chaise
3 séries de 10 triceps
1 mn de gainage planche
3 séries de 5 pompes
3 séries de 20 secondes de gainage oblique par côté
3 séries de 20 abdos-pédalo
3 séries de 20 relevés de jambes par fessier
3 séries de 20 relevés de bassin
Voilà les filles, hâte de commencer cette petite routine au mois de juin, mais je dois d’abord finir ce mois d’avril (Easy Abdos-Cuisses-Fessiers) et le mois de mai (Easy Défi Bras –CoachClub-Fysiki) avannnnttt !!! Waaa ! c’est long !!
En attendant, libre à vous de tester la routine en avant-première ou de trouver la vôtre car le plus important est de trouver VOTRE méthode qui vous correspond à VOUS et qui vous suffise à être FIERE de vous !!
